أخبار اليوم - من الطبيعي أن يكتسب الجسم وضعيات خاطئة عند الجلوس لفترات طويلة، خصوصًا لدى العاملين في المكاتب أو أمام الحواسيب، وهو ما يؤثر مباشرة على سلامة العمود الفقري ووضعية الجسد. ومع مرور الوقت، تتسبب هذه العادات في توتر عضلي، وتيبّس المفاصل، وآلام الظهر، وانحناء الكتفين للأمام، وصعوبة في التنفس.

تصحيح الوضعية لا يعني فقط الوقوف باستقامة، بل يتطلب إعادة تدريب الجسم لاستعادة التوازن بين العضلات التي تضعف بسبب قلة الاستخدام وتلك التي تتقلص بفعل الجلوس الطويل. ويتحقق ذلك من خلال دمج تمارين الإطالة، وتقوية العضلات، وتبني عادات يومية تحافظ على نشاط الجسم واستقامته.


تمارين الإطالة: لتخفيف التوتر وتحسين المرونة

تُعدّ تمارين الإطالة ضرورية للتخلص من التيبّس في الظهر والعنق والوركين والصدر.

من أهمها تمرين دوران الظهر الصدري أثناء الجلوس، الذي يساعد على استعادة مرونة الجزء العلوي من الظهر وتخفيف الشدّ بين لوحي الكتف.

أما تمرين تمدد عضلات الصدر (البيكتورال)، فيفتح الصدر ويُصحح انحناءة الكتفين للأمام، مما يُحسن من عملية التنفس ويزيد من كفاءة عمل الحجاب الحاجز.

كما يُنصح بتمديد عضلة 'القصية الحرقفية' (psoas) التي تربط العمود الفقري بالساقين، إذ تقصر هذه العضلة بسبب الجلوس المفرط. يمكن تنفيذ التمرين بوضعية اندفاع أمامي (lunge) ودفع الورك للأمام برفق لتخفيف التوتر في أسفل الظهر وتحسين الاستقرار.


تمارين التقوية: لدعم الظهر والكتفين

إلى جانب الإطالة، يجب تقوية عضلات منتصف الظهر وعضلات تثبيت لوحي الكتف.

تُعدّ أشرطة المقاومة (Resistance Bands) أداة ممتازة لتفعيل هذه العضلات عبر تمارين السحب الخلفي (Pull-downs) التي تساعد على إبقاء الكتفين إلى الوراء بشكل طبيعي.

وإذا كانت هناك إمكانية لاستخدام العارضة (Bar)، فإن تمارين العقلة (Pull-ups) أو حتى مجرد التعلق بها يساهم في تخفيف الضغط عن العمود الفقري وتحسين استقامته.


العادات اليومية: سرّ الوضعية السليمة

التمارين وحدها لا تكفي؛ إذ يجب دعمها بعادات يومية مثل:

-أخذ فترات استراحة نشطة كل 30 دقيقة للحركة وتخفيف تيبّس العضلات.

-ممارسة التنفس الحجابي (Diaphragmatic Breathing) لتقليل توتر العنق والكتفين.

-ضبط مساحة العمل بحيث تلامس القدمين الأرض، ويكون الحوض مستويًا، وشاشة الحاسوب على مستوى العين.

-اتباع هذه التمارين والعادات يعيد للجسم توازنه الطبيعي ويمنع المشكلات الناتجة عن الجلوس الطويل، مما يحافظ على صحة الظهر واستقامة القوام على المدى الطويل.