أخبار اليوم - مع دخول المرأة مرحلة سن اليأس، لا تقتصر التغيرات على الهرمونات فحسب، بل تمتد لتشمل طبيعة احتياجات الجسم الغذائية أيضا. وبينما تتزايد الأسئلة حول أفضل الأنظمة الغذائية في هذه المرحلة، يبرز البروتين كعنصر أساسي يحظى باهتمام متزايد في الأوساط الطبية والتغذوية. فالتغيرات المرتبطة بالعمر، مثل فقدان الكتلة العضلية وتراجع كثافة العظام، تفرض إعادة النظر في كمية البروتين اليومية ودوره في دعم الصحة العامة.


وتشير دراسات حديثة، إلى أن تلبية احتياجات الجسم من البروتين خلال سن اليأس قد لا تكون مسألة رفاهية غذائية، بل عاملا مهمًا في الحفاظ على التوازن الجسدي وتقليل بعض المخاطر الصحية المرتبطة بهذه المرحلة.
تقول شانون أوميرا، اختصاصية تغذية مسجلة في Orlando Health: 'سن اليأس، بطبيعة الحال، يمكن أن يسبب الكثير من التغيرات للنساء في هذه المرحلة من حياتهن. وبسبب التغيرات الهرمونية، قد تظهر العديد من الأعراض مثل زيادة الوزن، والهبات الساخنة، وارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ومتلازمة الأيض، وهشاشة العظام'.

لكن أوميرا تضيف أن تحسين النظام الغذائي قد يساعد في التعامل مع بعض هذه الأعراض. وبحسب خبراء الصحة في موقع وومن هيلث مغازين وهم/لورين سترايخر، دكتورة في الطب، أستاذة سريرية في طب النساء والتوليد في كلية فاينبرغ للطب بجامعة نورث وسترن؛ جينيفر هوبر، اختصاصية تغذية مسجلة، ومؤلفة كتاب Eat To Thrive During Menopause؛ شانون أوميرا، اختصاصية تغذية في Orlando Health؛ غابرييل غامبينو، اختصاصية تغذية، توماس رويز، دكتور في الطب، رئيس قسم النساء والتوليد في MemorialCare Orange Coast Medical Center في فاونتن فالي، كاليفورنيا، هذا ما تحتاجين لمعرفته.

هناك عنصر غذائي واحد يستحق التركيز: البروتين. صحيح أن البروتين كان عنصرًا شاع الحديث عنه في السنوات الأخيرة، لكنه يلعب بالفعل دورًا مهمًا في صحة المرأة خلال سن اليأس. تقول لورين سترايخر: 'البروتين مهم طوال الحياة، وبالتأكيد خلال سن اليأس'.

إذا كنتِ قد أهملتِ تناول البروتين مؤخرًا، أو لم تكوني متأكدة مما إذا كنتِ تحصلين على ما يكفي منه، فمن الطبيعي أن تسألي نفسك: هل أحتاج إلى تناول المزيد من البروتين خلال سن اليأس؟
الإكثار من البروتين لن يؤدي على الأرجح إلى اختفاء الهبات الساخنة أو غيرها من أعراض سن اليأس بشكل سحري، لكنه قد يساعد في دعم جوانب أخرى من صحتك للحفاظ على أفضل حالة ممكنة خلال هذه المرحلة. إليك التفاصيل بحسب الأطباء واختصاصيي التغذية.

لماذا تحتاجين إلى المزيد
من البروتين خلال سن اليأس؟
هناك أسباب عدة، تجعل البروتين مهمًا خلال هذه المرحلة. حيث تشير الأبحاث إلى أن النساء يفقدن نحو 0.6 % من كتلة العضلات سنويًا بعد سن اليأس، مما يجعل الحصول على كمية كافية من البروتين أمرا مهمًا لبناء العضلات.

تقول جينيفر هوبر: 'مع التقدم في العمر، يصبح الجسم أقل كفاءة في استخدام البروتين الغذائي لبناء العضلات. زيادة تناول البروتين يمكن أن تساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية وتعزز الشعور بالشبع، وهو أمر مهم خاصة مع تقلب الشهية والتمثيل الغذائي نتيجة تغير مستويات الإستروجين والبروجسترون'.

كما يساعد البروتين في استقرار مستويات السكر في الدم، بحسب غابرييل غامبينو. ويزداد خطر مقاومة الإنسولين - وهي مرحلة تسبق السكري - خلال سن اليأس، مما يجعل التحكم في مستوى السكر أمرا ضروريا.
وليس هذا فقط، إذ يساهم البروتين أيضا في دعم صحة العظام. تقول غامبينو: 'سن اليأس مرحلة تنخفض فيها كثافة العظام بشكل ملحوظ. الجمع بين تمارين المقاومة وتناول البروتين الجيد يساعد في الحفاظ على قوة العضلات والعظام ويمنع الهشاشة، التي تعد عاملا مستقلا مرتبطا بالوفيات مع التقدم في العمر'. ورغم كل هذه الفوائد، تظهر الأبحاث أن العديد من النساء، لا يحصلن على كمية كافية من البروتين قبل أو أثناء أو بعد سن اليأس.

كيف تحسبين احتياجاتك
من البروتين خلال سن اليأس؟
قد تتلقين الكثير من الرسائل عبر وسائل التواصل الاجتماعي حول نقص البروتين، لذلك من الطبيعي أن تشعري بالحيرة إزاء الكمية المناسبة.

التوصية العامة، هي تناول 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لكن هوبر توضح أن هذا الحد هو 'الحد الأدنى' خلال سن اليأس.

وتضيف: 'تشير الأبحاث إلى أن النساء في منتصف العمر وكبار السن قد يستفدن من كميات أعلى تتراوح بين 1.0 و1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم'.

بدلاً من التركيز المفرط على الأرقام، تقترح هوبر اتباع نهج عملي، حيث يكون البروتين 'العنصر الأساسي' في كل وجبة، أي البدء بمصدر البروتين مثل صدر الدجاج أو الزبادي أو البقوليات، ثم بناء الوجبة حوله.

وبالطبع، إذا كنتِ غير متأكدة من احتياجاتك الفردية، فمن الأفضل استشارة مختص صحي. وتقول أوميرا: 'حسب أهدافك وتاريخك الصحي، قد تكون احتياجاتك من البروتين أعلى أو أقل، ويجب تقييمها من قبل اختصاصي تغذية'.

كيف تضيفين المزيد من البروتين إلى وجباتك
إن تناول كمية كافية من البروتين ليس أمرًا طبيعيا للجميع، لذا يقترح خبراء التغذية بعض الطرق:
- أضيفي البروتين إلى ما تتناولينه بالفعل، مثل إضافة المكسرات إلى الشوفان أو الزبادي اليوناني، إلى الحبوب أو العدس إلى الشوربات والأرز.

- عززي العصائر (Smoothies)، يمكن استخدام مسحوق البروتين أو بذور الشيا أو الكتان أو الجبن أو الزبادي أو الحليب.

- أدخلي البقوليات في نظامك الغذائي، مثل الحمص أو حتى إضافتها إلى العصائر.
- استخدمي أكثر من مصدر بروتين في وجبة واحدة، مثل إضافة الجبن إلى البيض أو العدس إلى الدجاج.
- قومي بطهو الحبوب بطريقة مختلفة، مثل استخدام مرق العظام لطهي الأرز أو الكينوا، لزيادة محتواها من البروتين.

كيف تعرفين إذا كنتِ
تحصلين على ما يكفي؟
يمكنك تتبع استهلاكك للبروتين باستخدام تطبيقات تتبع الطعام. لكن إذا كان ذلك معقدًا، يمكنك ببساطة الاستماع إلى جسدك. تقول هوبر: 'إذا شعرتِ بتعب غير معتاد، أو صعوبة في التعافي بعد التمارين، أو زيادة في الجوع بين الوجبات، فقد تكون هذه مؤشرات على الحاجة إلى المزيد من البروتين'. وإذا لم تكوني تحصلين على ما يكفي من البروتين في الوقت الحالي، فلا داعي للقلق. فهذا أمر يمكن تغييره بسهولة. يمكنكِ تعديل استهلاكك للبروتين — ودعم صحتك المستقبلية، بدءا من وجبتك المقبلة'.